“Kolarstwo zaawansowane” – książka już w księgarniach

– Zastosowanie najnowszych odkryć naukowych to klucz do bycia szybszym. Ta książka wyjaśnia, jak teorię przekuć w praktykę – Joe Friel.

Do księgarń właśnie trafia książka “Kolarstwo zaawansowane”. Wydało je wydawnictwo “Inne Spacery”, prowadzone przez Jakuba Karpa, który m.in. opublikował pamiętny “Maraton z blatu” czy “Biblię treningu kolarza górskiego”.

Wydaje mi się, że “Kolarstwo zaawansowane” będzie równie ważną książką, swoistym kanonem wiedzy, jak “Biblia…” Joe Friela

– mówi Jakub Karp, i dodaje:

O ile jednak Friel w swojej książce skupiał się przede wszystkim na układaniu planu treningowego i na fizjologii, to “Kolarstwo zaawansowane” zgłębia o wiele więcej zagadnień i na dodatek czerpie z najnowszych badań naukowych. To po prostu świeżutka piguła pełna specjalistycznej wiedzy, której nie da się znaleźć nigdzie indziej.

Licząca ponad trzysta stron książka podzielona jest na 10 rozdziałów. Każdy, poświęcony jest innemu zagadnieniu, m.in. treningowi z pomiarem mocy, fizjologii wysiłku, periodyzacji treningu, optymalizacji dopasowania roweru (bike fitting), regeneracji, optymalnej kadencji czy wreszcie nawadnianiu i suplementacji.

“Kolarstwo Zaawansowane” jest najlepszą książką wydaną w Polsce w ciągu ostatnich lat. To świetna, profesjonalna pozycja, którą przeczytałem jednym tchem i polecam każdemu, kto rozwija swoje umiejętności kolarskie

– stwierdza Michał Bogdziewicz, trener i wytrawny zawodnik, z tytułami mistrza polski na koncie.

Dobrych słów o książce nie szczędzi również Arkadiusz Kogut, trener UCI.

“Kolarstwo Zaawansowane” to pozycja dla każdego, kto pragnie pogłębić swoją wiedzę w zakresie kolarstwa. Z książki wyciągniemy wartościowe, naukowo potwierdzone informacje dotyczące m.in. aktualnych trendów w nauce o sporcie, walki z przetrenowaniem, najnowszych sposobów regeneracji, czy termoregulacji organizmu. Obszerna bibliografia pozwala na dalsze poszerzanie horyzontów dla trenerów, zawodników i pasjonatów kolarstwa.

Autorami książki są Hunter Allen oraz Stephen S. Cheung.

Hunter Allen to były kolarz zawodowy, obecnie trener i specjalista w dziedzinie treningu z pomiarem mocy. Wraz z Andrew Coganem napisał rewolucyjny podręcznik, który zapoczątkował erę pomiaru mocy w kolarstwie (Training and racing with a power meter). Jest współtwórcą oprogramowania i platformy Trainig Peaks – jednego z najpopularniejszych na świecie narzędzi do planowania treningu.

Z kolei Stephen S. Cheung jest naukowcem, który w badaniach skupia się głównie na zagadnieniach dotyczących kolarstwa i sportów wytrzymałościowych w aspekcie stresu środowiskowego, zmęczenia czy odwodnienia.

Wortal Rowery.org jest partnerem medialnym publikacji. Książkę można kupić na stronie wydawnictwa: www.innespacery.pl.

---

Książka zawiera kilkanaście wywiadów z trenerami, fizjologiami czy twórcami systemów bikefittingowych. Poniżej przedstawiamy jeden z wywiadów.

Chris Abbiss to wykładowca i badacz na Uniwersytecie Edith Cowan w Australii. W 2008 roku uzyskał tytuł doktora w dziedzinie fizjologii i osiągnięć w kolarstwie. Od tego czasu jest zatrudniony jako badacz z zakresu kolarstwa na światowym poziomie. Pracuje w School of Exercise, Biomedical and Health Sciences przy Uniwersytecie Edith Cowan, na Wydziale Fizjologii w Australijskim Instytucie Sportu, a także jest członkiem Australijskiej Komisji Sportu.

Pytania zadają autorzy książki Kolarstwo Zaawansowane − Hunter Allen i Stephen S. Cheung.

Chris, w 2005 roku napisałeś niezwykle wpływową pracę, skupiającą się na koncepcji dotyczącej przyczyn zmęczenia podczas wysiłku. Dlaczego więc męczymy się i zwalniamy? Możemy to zrzucić na jakieś konkretne zjawisko czy jest to zależne od sytuacji?

Naprawdę chciałbym móc uprościć tę kwestię i powiedzieć, że męczymy się z powodu konkretnej zmiany fizjologicznej pojawiającej się w organizmie. Niestety jednak ludzkie ciało jest niezwykle złożone, a zjawiska takie jak zmęczenie – wielopłaszczyznowe. Na przykład wysiłek w wysokiej temperaturze może, co wykazały badania, prowadzić do przegrzania, zwiększyć zależność od węglowodanów i prawdopodobnie zmniejszyć motywację zawodnika do kontynuowania wysiłku.

Jestem przekonany, że większość kolarzy w którymś momencie odczuwało zmęczenie, zanim nawet wsiedli na rower, co miało zapewne wpływ na ich osiągnięcia. Kiedy pojawia się wysiłek, rzeczy stają się bardziej skomplikowane. Dzieje się tak dlatego, że odczuwane zmęczenie będzie w dużym stopniu zależeć od sytuacji czy specyficznego rodzaju wykonywanego wysiłku. Na przykład zmęczenie po czterokilometrowej indywidualnej jeździe na czas będzie zupełnie inne niż to odczuwane po 100 kilometrach jazdy po szosie w ekstremalnym upale.
Zrozumienie konkretnych czynników, które mogą być odpowiedzialne za zmęczenie podczas różnych zawodów kolarskich, wymaga dogłębnego zrozumienia planowanego wysiłku (na przykład czasu trwania intensywności i tak dalej) oraz sytuacji, w jakiej ten wysiłek się odbywa (warunki środowiskowe, spożycie kalorii, wzorce snu i tak dalej). Świadomość czynników mających wpływ na zmęczenie umożliwia zastosowanie interwencji, które pozwolą zmniejszyć zmęczenie, ale też, być może, poprawić osiągnięcia.

Za jak wiele zmęczenia odpowiada ciało, a za jak wiele umysł?

Niektóre najnowsze badania przyjmują holistyczne (dotyczące całego organizmu) podejście, próbując lepiej zrozumieć powstawanie zmęczenia w trakcie wysiłku. Ostatnio pewien model wyjaśnienia zmęczenia spowodowanego wysiłkiem zyskał szczególną siłę napędową. Model ten, nazywany systemem kompleksowym albo modelem centralnego zarządcy, sugeruje, że tempo męczenia się, a co za tym idzie, osiągnięcia wysiłkowe regulowane są przez mózg, aby nie dopuścić do niewydolności któregokolwiek z układów organizmu (Ciekawą polemikę z modelem centralnego zarządcy stanowi książka Matta Fitzgeralda “Jak bardzo tego chcesz”, wyd. Inne Spacery, 2016 – przyp. red.).

W ramach tego modelu mózg nieustająco otrzymuje i łączy ze sobą informacje dotyczące bieżącego stanu różnych systemów fizjologicznych ciała. Dzięki tym informacjom mózg jest w stanie ustalić taką intensywność wysiłku, która daje pewność, że zadanie zostanie wykonane bez ryzyka kontuzji. W konsekwencji zmęczenie może mieć swoje zarzewie w różnych częściach ciała, takich jak nogi, ale informacje te integrowane są przez mózg. Właśnie dlatego ciało i mózg współpracują ze sobą i są odpowiedzialne za zmęczenie, jakie odczuwamy podczas wysiłku.

W świetle tej teorii zawodnicy mogliby postawić pytanie: skoro zmęczenie kontrolowane jest przez mózg, to czy nie możemy po prostu podjąć decyzji, żeby ćwiczyć szybciej i intensywniej? Oczywiście, że możemy, lecz tylko do pewnego momentu – to jednak mózg kontroluje organizm na poziomie świadomym i podświadomym.

Na przykład kiedy jedzie się w grupie albo peletonie, który jest nieco szybszy niż tempo, do którego jest się przyzwyczajonym, być może będzie się zmuszonym do świadomego pokonania chęci zwolnienia lub zatrzymania się w imię trzymania się grupy. Ale jeśli nie ma się chęci, aby jechać szybko, pewnie w końcu zwolni się i pojedzie samemu do kawiarni. Jeżeli jednak dzieje się to na ostatnich kilometrach, a zawodnik ma spore szanse na wygraną, będzie bardziej zmotywowany do nieopuszczania grupy.

Tak więc w niektórych sytuacjach jesteśmy w stanie zmusić się do kontynuowania wysiłku, nawet jeśli poziom zmęczenia jest wysoki. Jednak w pewnych okolicznościach, chociaż chcemy jechać szybciej, mózg może podświadomie zmniejszyć intensywność wysiłku, aby zachować homeostazę i chronić ciało przed urazami.

Jedną z ważniejszych rzeczy, o których mówi się w kontekście sportów wytrzymałościowych, jest kwas mlekowy i to, że powoduje on zmęczenie. Czy ta koncepcja nadal jest aktualna?

Potencjalna rola mleczanu w zwiększaniu się zmęczenia i osiągach wysiłkowych jest dość skomplikowana. Podczas wysiłku o dużej intensywności, kiedy wymagania energetyczne są wysokie, szybkość wytwarzania mleczanu czasami prześciga tempo jego rozkładania i rośnie koncentracja tej substancji. Jednak nie wpływa ona bezpośrednio na zwiększanie się zmęczenia czy zakwaszenia mięśni.

Chociaż zwiększenie odczuwania zmęczenia i akumulacja mleczanu mogą pojawić się przy podobnej intensywności wysiłku, nie są ze sobą powiązane. Odczucia bólu czy dyskomfortu, doświadczane podczas intensywnego wysiłku, są prawdopodobnie wywoływane przez rozmaite inne czynniki, na przykład obniżanie się pH czy zwiększanie koncentracji nieorganicznego fosforanu.

Sugeruje się, że duża koncentracja mleczanu podczas wysiłku o dużej intensywności może zwalniać tempo glikolizy, i w ten sposób wpływać na tempo wytwarzania energii. Istnieje więc możliwość, że jest ona niebezpośrednio powiązana z pogarszaniem się osiągów podczas wysiłku, ale nie jest to takie proste, by móc stwierdzić, że osoba mająca wysoki poziom mleczanu będzie bardziej zmęczona, niż ktoś, u kogo ten poziom jest niski.

Zamiast tego o tworzeniu się mleczanu można myśleć jako o krótkoterminowym rozwiązaniu pozwalającym na dłuższe trwanie wysiłku o wysokiej intensywności, niż byłoby to możliwe, gdyby mleczan nie był produkowany.

Czy możesz krótko podsumować, jakie reakcje zachodzą w organizmie, gdy trenujemy i poprawiamy swoją sprawność? Co dzieje się z ciałem i mózgiem, co pozwala nam jechać szybciej i dłużej?

Kiedy trenujemy, w mózgu i w reszcie ciała zachodzi wiele adaptacji. Specyficzne dostosowania pojawiające się w wyniku treningu będą zależeć od rodzaju wykonywanego wysiłku. Przykładowo długotrwały trening bazowy o niskiej intensywności na początku sezonu zaowocuje zupełnie innymi adaptacjami niż te osiągane za sprawą powtarzanych sprintów lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności, realizowanego w dalszej części sezonu.

Niezależnie od modalności treningu, pewne ważne zmiany, pojawiające się w reakcji na ćwiczenia wytrzymałościowe, zachodzą w obrębie systemu metabolicznego, nerwowo-mięśniowego i układu krwionośnego.

Przede wszystkim adaptacje, których doświadczamy za sprawą treningu, są podyktowane obciążeniem wywieranym na każdy z powyższych systemów. Dlatego też poprawa ogólnych osiągów wysiłkowych możliwa jest dzięki obciążaniu układów fizjologicznych ważnych dla konkretnego rodzaju zawodów, w jakich się uczestniczy.